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腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチ

<均整のとれた上半身にするトレーニング>    (1)最初に背筋を伸ばしてイスに座り、(2)顔の前で手を合わせること。このとき両ひじがくっつくようにする。イメージとしては両胸を寄せる形に。その状態を維持しながら両腕を上げて5秒間キープ×5セット。ひじの高さが鼻の位置までくるのが理想。内側の胸筋だけでなく、力こぶになる上腕二頭筋や、その反対にある上腕三頭筋も効果的に鍛えられる

<均整のとれた上半身にするトレーニング> (1)最初に背筋を伸ばしてイスに座り、(2)顔の前で手を合わせること。このとき両ひじがくっつくようにする。イメージとしては両胸を寄せる形に。その状態を維持しながら両腕を上げて5秒間キープ×5セット。ひじの高さが鼻の位置までくるのが理想。内側の胸筋だけでなく、力こぶになる上腕二頭筋や、その反対にある上腕三頭筋も効果的に鍛えられる

<わき腹の引き締めに効果大なトレーニング>    わき腹にある側筋を鍛えるのがこのトレーニング。(1)片ひじをついて寝そべる。この時点では腰は地面につけている状態。そして、(2)足とひじだけで体を支える。(3)必ず左右セットで交互に行うようにする。15秒間キープ×4セット。このとき、頭からかかとまでが一直線になるようにすること。腰の位置が下がると効果は半減してしまうので注意が必要

<わき腹の引き締めに効果大なトレーニング> わき腹にある側筋を鍛えるのがこのトレーニング。(1)片ひじをついて寝そべる。この時点では腰は地面につけている状態。そして、(2)足とひじだけで体を支える。(3)必ず左右セットで交互に行うようにする。15秒間キープ×4セット。このとき、頭からかかとまでが一直線になるようにすること。腰の位置が下がると効果は半減してしまうので注意が必要

<下腹+太ももをすっきりさせるトレーニング>    (1)イスに浅く腰かける。続いて、(2)手でイスのへりを持ちバランスを取りながら、ひざを直角に曲げる。(3)その曲げた足をピンと伸ばして3秒キープ。(2)と(3)の動作を10回繰り返して1セット。腹筋と大腿二頭筋にも大きな効果が期待できる。オフィスにいる場合は、イスに座り足を伸ばして上下に振るだけでも腹筋が鍛えられるのでお試しあれ

<下腹+太ももをすっきりさせるトレーニング> (1)イスに浅く腰かける。続いて、(2)手でイスのへりを持ちバランスを取りながら、ひざを直角に曲げる。(3)その曲げた足をピンと伸ばして3秒キープ。(2)と(3)の動作を10回繰り返して1セット。腹筋と大腿二頭筋にも大きな効果が期待できる。オフィスにいる場合は、イスに座り足を伸ばして上下に振るだけでも腹筋が鍛えられるのでお試しあれ

<腹の筋肉を効果的に刺激するトレーニング>    (1)四つん這いの状態から、(2)ひざを地面につけ、両ひじで体を支える。腕の位置はそのままで、(3)つま先立ちして体を一直線にし、30秒キープ×23セット。腰を上げすぎたり、上体を反らして腰を落としすぎないように注意すべし。頭は下げずに目線は前を向くことを意識しながら行う。森氏曰く「全身運動にもなり、一番効果的な腹筋を鍛える方法」

<腹の筋肉を効果的に刺激するトレーニング> (1)四つん這いの状態から、(2)ひざを地面につけ、両ひじで体を支える。腕の位置はそのままで、(3)つま先立ちして体を一直線にし、30秒キープ×23セット。腰を上げすぎたり、上体を反らして腰を落としすぎないように注意すべし。頭は下げずに目線は前を向くことを意識しながら行う。森氏曰く「全身運動にもなり、一番効果的な腹筋を鍛える方法」

最後の仕上げはうつぶせに寝た状態で行う「もも上げ体操」。あらかじめ腸腰筋をストレッチしてあるから股関節がスムーズに動き、お尻の大殿筋が効果的に鍛えられます。     腰が反らないよう、お腹の下に枕を入れて、お尻の力だけを使ってももを真上に持ち上げる! これもきついけれど、ヒップアップ効果抜群ですよ。  【大殿筋を鍛える】  もも上げ体操   うつぶせになり、お腹の下に枕やクッションを入れる。ひざを曲げ、左のお尻の力だけを使って、左もも全体を真上に持ち上げて5秒キープする。左右ともに5回ずつ行う。

最後の仕上げはうつぶせに寝た状態で行う「もも上げ体操」。あらかじめ腸腰筋をストレッチしてあるから股関節がスムーズに動き、お尻の大殿筋が効果的に鍛えられます。 腰が反らないよう、お腹の下に枕を入れて、お尻の力だけを使ってももを真上に持ち上げる! これもきついけれど、ヒップアップ効果抜群ですよ。 【大殿筋を鍛える】 もも上げ体操 うつぶせになり、お腹の下に枕やクッションを入れる。ひざを曲げ、左のお尻の力だけを使って、左もも全体を真上に持ち上げて5秒キープする。左右ともに5回ずつ行う。

反り腰の人は、骨盤まわりの深層筋も硬くなっています。特に硬直が強く、きれいな立ち方をしようとするときにつっかい棒のように邪魔をしているのが、腸腰筋。背骨から骨盤を通り、太ももの骨までを結ぶ、「姿勢の影の立役者」のような筋肉です。反り腰の場合、腸腰筋は常に不自然に引っ張られ、がちがちに硬くなっています。そこで、「脚の付け根伸ばしストレッチング」で腸腰筋をしっかり伸ばしましょう。普段はほとんど行わない動作なので、腸腰筋が硬い人ほど「伸びにくい」と感じるはずです。  【腸腰筋を伸ばす】  脚の付け根伸ばしストレッチング   両ひじを伸ばし、両手を床につける。右のひざを曲げ、左のひざは真っすぐ後ろに伸ばす。左のひざを伸ばしたまま、体重を前にかける。この状態で20~30秒ストレッチする。左右交互に、合計3セット行う。

反り腰の人は、骨盤まわりの深層筋も硬くなっています。特に硬直が強く、きれいな立ち方をしようとするときにつっかい棒のように邪魔をしているのが、腸腰筋。背骨から骨盤を通り、太ももの骨までを結ぶ、「姿勢の影の立役者」のような筋肉です。反り腰の場合、腸腰筋は常に不自然に引っ張られ、がちがちに硬くなっています。そこで、「脚の付け根伸ばしストレッチング」で腸腰筋をしっかり伸ばしましょう。普段はほとんど行わない動作なので、腸腰筋が硬い人ほど「伸びにくい」と感じるはずです。 【腸腰筋を伸ばす】 脚の付け根伸ばしストレッチング 両ひじを伸ばし、両手を床につける。右のひざを曲げ、左のひざは真っすぐ後ろに伸ばす。左のひざを伸ばしたまま、体重を前にかける。この状態で20~30秒ストレッチする。左右交互に、合計3セット行う。

最初に、「胎児姿勢ストレッチング」で、反った腰をストレッチします。反り腰の人は、腰の関節同士がぎゅっと詰まった状態にありますから、ここを伸ばすだけで、その場で非常に楽になるんです。腰だけが伸びるよう、お尻だけを浮かせるのがポイントです。      【腰部分の脊柱起立筋を伸ばす】  胎児姿勢ストレッチング   頭の後ろに枕やクッションを入れて横になり、あごを引き気味にして、太ももの後ろに両手を回して両ひざを抱える。腰部分だけを伸ばす意識で、20~30秒ストレッチ。10秒休んで、合計3回行う。

最初に、「胎児姿勢ストレッチング」で、反った腰をストレッチします。反り腰の人は、腰の関節同士がぎゅっと詰まった状態にありますから、ここを伸ばすだけで、その場で非常に楽になるんです。腰だけが伸びるよう、お尻だけを浮かせるのがポイントです。 【腰部分の脊柱起立筋を伸ばす】 胎児姿勢ストレッチング 頭の後ろに枕やクッションを入れて横になり、あごを引き気味にして、太ももの後ろに両手を回して両ひざを抱える。腰部分だけを伸ばす意識で、20~30秒ストレッチ。10秒休んで、合計3回行う。

最初に、「胎児姿勢ストレッチング」で、反った腰をストレッチします。反り腰の人は、腰の関節同士がぎゅっと詰まった状態にありますから、ここを伸ばすだけで、その場で非常に楽になるんです。腰だけが伸びるよう、お尻だけを浮かせるのがポイントです。      【腰部分の脊柱起立筋を伸ばす】  胎児姿勢ストレッチング   頭の後ろに枕やクッションを入れて横になり、あごを引き気味にして、太ももの後ろに両手を回して両ひざを抱える。腰部分だけを伸ばす意識で、20~30秒ストレッチ。10秒休んで、合計3回行う。

最初に、「胎児姿勢ストレッチング」で、反った腰をストレッチします。反り腰の人は、腰の関節同士がぎゅっと詰まった状態にありますから、ここを伸ばすだけで、その場で非常に楽になるんです。腰だけが伸びるよう、お尻だけを浮かせるのがポイントです。 【腰部分の脊柱起立筋を伸ばす】 胎児姿勢ストレッチング 頭の後ろに枕やクッションを入れて横になり、あごを引き気味にして、太ももの後ろに両手を回して両ひざを抱える。腰部分だけを伸ばす意識で、20~30秒ストレッチ。10秒休んで、合計3回行う。

【骨盤周辺の筋肉をほぐす】  座って骨盤ストレッチ   座った姿勢で上体を真っすぐにする。頭の高さは変えず、腹筋に力を入れておへそだけを背もたれの方向に引きつける。これで骨盤が後傾する。骨盤が後傾した状態で5秒キープし、10回繰り返す。

【骨盤周辺の筋肉をほぐす】 座って骨盤ストレッチ 座った姿勢で上体を真っすぐにする。頭の高さは変えず、腹筋に力を入れておへそだけを背もたれの方向に引きつける。これで骨盤が後傾する。骨盤が後傾した状態で5秒キープし、10回繰り返す。

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